Ist vegane Ernährung gesund? Was du wissen musst, um nicht krank zu werden

Ist vegane Ernährung gesund?
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„Vegane Ernährung ist eine Mangelernährung“.

Warf mir ein Kollege während der Mittagspause vor. 

Ich saß nur da. Aß mein selbst gemachtes Essen, während er sich die 2te Leberkässemmel einverleibte. Nur meine Anwesenheit löste solche Reaktionen aus. 

Ich wollte schlagfertig kontern, hatte aber keine Argumente in der Hand. Folgende Frage schwirrte bei mir im Kopf: „Ist die vegane Ernährung wirklich gesund oder mache ich mir nur etwas vor? 

Kennst du das? Du fängst an, dich vegan zu ernähren und auf einmal ist jeder ein Ernährungsexperte. Alle machen sich Sorgen um deine Gesundheit. Ich wette mit dir: In Zeiten von Pizza, Burger und Co. hat keiner zu dir gesagt: „Das ist ungesund“.

Und jetzt: Jeder gibt dir Tipps und Ratschläge, wie du dich zu ernähren hast. Das ist ein unangenehmes Gefühl. Vor allem, wenn du noch nicht so weit bist, faktenbasierte Gegenargumente zu liefern. Schluss damit – nach diesem Text hast du die nötige Klarheit.

Du bekommst hier Antworten auf die Fragen:

–    Ist die vegane Ernährung gesund?
–    Ist die Ernährung mit tierischen Produkten so gut wie behauptet wird?
–    Was du als Veganer unbedingt wissen musst, um nicht krank zu werden

Lass uns starten:

Was ist vegane Ernährung?


Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel. Das heißt kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, kein Honig, keine Gelatine, keine Milch und alle Produkte, die daraus hergestellt werden wie Käse und Joghurt. 

Wenn du das jemandem erzählst, kommt fast immer die Frage: „Was kannst du überhaupt noch essen?“  Doch so schlimm ist es gar nicht – im Gegenteil: So gesund und abwechslungsreich wie heute habe ich mich noch nie ernährt.

Woher bekommt der Körper die Vitamine und Mineralien bei der veganen Ernährung?

„Da ist doch ein Vitaminmangel garantiert“, wirft man mir oft vor. Ich sage: „Kommt darauf an.“ Jede Ernährungsform hat Besonderheiten, auf die du achten musst. Wenn du diese Besonderheiten berücksichtigst, bekommt dein Körper alles, was er benötigt. 

Das heißt, nur weil du Fleisch und Käse isst, ernährst du dich nicht automatisch gesund. Genauso gilt: Nur weil du dich vegan ernährst, lebst du nicht automatisch ungesünder.

Die eigentliche Frage sollte nicht lauten: Ist vegane Ernährung gesund, sondern, wie gestalte ich sie so?

In der Theorie ist das ganz einfach: Du isst die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge. In der Praxis ist das nicht sooo einfach. Hier mangelt es oft an dem nötigen Wissen.

In der veganen Ernährung kannst du deinen Körper mit fast allen Vitaminen und Mineralien versorgen. Es gibt nur 2 Ausnahmen, die du vegan nicht durch die Ernährung aufnehmen kannst:

1. Vitamin B12. Das musst du auf jeden Fall ergänzen, weil es bisher keine verlässlichen pflanzlichen Quellen gibt.

2. Vitamin D: Im Sommer bei schönem Wetter kein Problem. Vorausgesetzt, du gehst raus an die Sonne. Doch an dunklen Tagen und im Winter musst du es ebenfalls ergänzen, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vorkommt.

Gut zu wissen:

1. Vitamin D ist generell ein Problem in Deutschland, unabhängig von der Ernährungsform (0).

2. In Deutschland leben etwa 1 bis 2 % Veganer. Glaubst du wirklich, dass alle Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt für Veganer hergestellt werden? Auf Dauer würde bei so wenig Veganern kein Unternehmen überleben. Nein, gerade viele Nicht-Veganer ernähren sich mangels Wissens ungesund und greifen deshalb auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. 

3. Den sogenannten „Nutztieren“ werden Vitamine und Mineralien mit dem Futter als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht, deshalb sind sie auch im Fleisch und in der Milch. Als Veganer nimmst du das Nahrungsergänzungsmittel direkt ein, ohne den Umweg über das Tier.

4. Ich hasse das Wort „Nutztier“, deshalb setze ich es auch in Anführungsstrichen. So etwas wie Nutztiere gibt es nicht. Der Begriff wurde von der Industrie erschaffen, damit die Menschen ihr schlechtes Gewissen beruhigen können. Viele denken dann fatalerweise: Dieses Tier ist dafür da, um genutzt zu werden.

3 Begriffe sind wichtig, um zu beurteilen, ob die vegane Ernährung gesund ist:

1.    Vitamin- und Mineralstoffdichte: 

Das ist die Menge an enthaltenen Vitaminen und Mineralstoffen in einer bestimmten Anzahl an Kalorien. Zum Beispiel: 50 mg Vitamin C in 100 kcal Apfel oder 100 mg von dem Mineralstoff Calcium in 200 g Brokkoli.


2.    Energiedichte: 

Das ist die Menge an Energie in kcal in einer bestimmten Menge Lebensmittel. Zum Beispiel: 530 kcal in 100 g Chips oder 11 kcal in 100 g Gurke.


3.    Schädliche Inhaltsstoffe: 

Das sind Stoffe, die deinem Körper schaden, wie Cholesterin, isolierter Zucker, Süßstoffe, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren.

Wie sieht die Durchschnittsernährung in Deutschland lebenden Menschen aus?

Mischkost


Sie besteht hauptsächlich aus:

Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Weißbrot und Süßigkeiten. Das sind sehr kalorienreiche Lebensmittel bei einem geringen Gehalt an Vitaminen und Mineralien im Vergleich zu natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln. 

Gleichzeitig beinhalten tierische Lebensmittel viele schädliche Inhaltsstoffe. Dazu zählen: Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Purine und auch Rückstände von vielen verschiedenen Medikamenten. Diese Medikamentenreste landen logischerweise beim Essen im Magen vom Menschen und können großen Schaden anrichten.

Bei der typisch westlichen Ernährung kommen Obst und Gemüse viel zu kurz. Folglich werden auch automatisch zu wenig Ballaststoffe zugeführt, da die Hauptquellen dafür Obst und Gemüse sind. 

Weißt du, was erschreckend ist? 

Über 87 % der Menschen erreichen nicht die täglich empfohlene Menge an Gemüse. Und ganze 59 % erreichen nicht die täglich empfohlene Menge an Obst (1). Dabei ist die offizielle Empfehlung das Mindeste, was du täglich zu dir nehmen solltest.

Ein weiterer schockierender Fakt: 

Fast jeder zweite Herz-Kreislauf-bedingte Todesfall in Europa ist ernährungsbedingt (2). Das ist einer der häufigsten Krankheiten, die im europäischen Raum auftreten (3).

Halten wir fest: 

Der Großteil der Menschen ernährt sich aufgrund mangelndem Ernährungswissens ungesund, sodass viele krank werden. Bei auftretenden Krankheiten hinterfragen die Menschen fast nie ihre Ernährung, sondern gehen nur zum Arzt. Die wiederum verschreiben meistens nur Medikamente, die nur die Symptome abstellen und den Körper des Patienten zusätzlich belasten.

Versteh mich nicht falsch: Es ist richtig, bei Krankheiten zum Arzt zu gehen und sich behandeln zu lassen. Doch es ist auch wichtig, seine bisherige Ernährung zu hinterfragen und bei Bedarf umzustellen. Du wirst immer wieder krank werden, wenn du dich ungesund ernährst. Medikamente helfen da nicht auf Dauer, weil sie nicht die Ursache beheben.

Wenn bei deinem Auto die Motorkontrollleuchte brennt, dann klebst du es nach nicht mit einem Stück Klebeband zu, sondern gehst in die Werkstatt.

Fleisch: Ein Super-Lebensmittel oder pures Gift?

Es ist richtig: Fleisch ist nährstoff- und proteinreich. Es ist aber auch reich an Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren, Cholesterin und Purinen. Auch Antibiotika, Wachstumshormone, Schwermetalle und andere Medikamente sind reichlich vorhanden. 

In einer Studie von 2016 hat man herausgefunden, dass tierische Proteine die Sterblichkeit erhöhen, während pflanzliche die Sterblichkeit senken (4).

Eine weitere Studie mit über 70.000 Teilnehmern bewies:

Das, dass austauschen von tierischem Protein durch pflanzliches das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senkt. Weitere Vorteile waren, dass sich Blutdruck, Gewicht und die Insulinresistenz gebessert haben (5).

Die Nachteile überwiegen deutlich bei Fleisch. Du brauchst kein Fleisch, um fit und stark zu bleiben. Das Gegenteil ist der Fall. Alle Nährstoffe, die in Fleisch enthalten ist, kannst du problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Also wozu das Risiko eingehen? 

Ein Satz, den ich oft gehört habe und immer noch höre: „Nur Fleisch macht Fleisch“ oder „Ohne Fleisch kein Protein“.

Es ist richtig, dass das tierische Protein vom Verhältnis der Aminosäuren dem menschlichen sehr ähnlich ist. Und es ist richtig, dass viele pflanzliche Proteinquellen ein ungünstiges Verhältnis haben. 

Doch es gibt auch pflanzliche Proteinquellen, die von der Qualität her den tierischen in nichts nachstehen. 

Deinen Bedarf an Proteinen kannst du problemlos pflanzlich decken. Den Körper interessiert es nicht, woher sie kommen – Hauptsache er bekommt sie.

Wie du deinen Proteinbedarf vegan deckst?  Lies meinen Artikel: Vegane Proteinquellen: Wie du spielend leicht deinen Bedarf deckst + BONUS 10 vegane Proteinbomben.

Das angebliche Powergetränk Milch:

Osteoporose. 

Einer von vielen Volkskrankheiten in Deutschland. 

In Studien wurde Folgendes festgestellt: 

Menschen, die in Ländern leben, in denen wenig bis gar keine Milch getrunken wird, haben auch wenig bis gar keine Probleme mit ihrer Knochengesundheit. Wohingegen Menschen, die in Ländern mit einem hohen Milchkonsum leben, eine überdurchschnittliche hohe Anzahl an Osteoporose und anderen Knochenerkrankten haben. Wie kann das sein? Hört man nicht überall: „Milch sorgt für starke Knochen“ Die Studien sagen etwas ganz anderes (6, 7).

In anderen Studien hat man festgestellt, dass das Protein Kasein, das darin 87 % des Proteins ausmacht, alle Stadien des Krebswachstums fördert (8).

Gut zu wissen:


Für starke Knochen ist nicht nur Calcium wichtig, sondern auch Vitamin D, ausreichend Bewegung, Obst, Gemüse und die richtige Menge von bestimmten Proteinen. Alles problemlos vegan machbar, ohne Nebenwirkungen. 

Schon als Kind wird uns pausenlos eingetrichtert, dass das Trinken von Kuhmilch normal und notwendig sei. Genauso wird es mit Fleisch und allen anderen tierischen Produkten gehandhabt. Wir können nichts dafür, dass wir dann diese Produkte essen. Schließlich macht es jeder und wenn man es nicht macht, wird man auch noch oft als Spinner abgestempelt.

Ich habe bis zu meinem 24 Lebensjahr Fleisch gegessen und Milch getrunken. Ich hielt alle Veganer für Spinner und machte mich lustig über sie. Bis ich einen Film sah, der zeigte, wie Tiere zu Lebensmitteln werden und einen weiteren, bei dem gezeigt wurde, was für Auswirkungen der Konsum von tierischen Produkten auf unsere Gesundheit hat. 

An alle Veganer, über die ich mich lustig gemacht habe: Ich hatte keine Ahnung – es tut mir schrecklich leid. 

Reden wir Klartext: 

Milch ist für Babys. Oder hast du schon mal einen 30-Jährigen an der Brust seiner Mama nuckeln sehen?  Dann auch noch die einer fremden Spezies, also der Kuh? Ich möchte hier keine Grundsatzdiskussion auslösen, sondern dich nur zum Nachdenken anregen.  

Die Milch, die wir trinken, ist für Kälber gedacht. Ein Kalb verdoppelt sein Körpergewicht innerhalb von etwa 40 Tagen. Ein menschliches Baby verdoppelt sein Körpergewicht innerhalb von etwa 180 Tagen (9).

Woher weiß der Säugling, wie schnell es wachsen soll? Jede Muttermilch hat unterschiedliche Eiweiße und Hormone, die wiederum Wachstumshormone im Körper anregen. Die Muttermilch vom Menschen unterscheidet sich also stark von der einer Kuh. Kuhmilch im Menschen fördert ein starkes Wachstum. Was sich zunächst gut anhört, ist in Wirklichkeit eine Katastrophe (9).

Starkes Wachstum bedeutet, dass das Risiko für Übergewicht & Krebs und viele weitere Krankheiten im Erwachsenenalter erheblich steigt (9). Wenn ich hier die ganzen Studien aufzählen würde, die zeigen, was das angebliche Power-Getränk mit dem Körper macht, dann könnte ich ein 50-seitiges Schwarzbuch schreiben.

Um Missverständnisse vorzubeugen: 

Für ein Menschenbaby gibt es nichts Besseres als die Milch der eigenen Mutter. Wenn das aus bestimmten Gründen nicht möglich ist, die einer menschlichen Spender-Mutter. Nur, wenn auch das nicht zur Verfügung steht, solltest du eine Industriemilch speziell für Babys nehmen. 

Behalte jedoch im Hinterkopf: Diese ist nicht mal im Ansatz so gut wie Muttermilch der einer menschlichen Mutter, egal, was die Werbung sagt.

Wie Eier deine Gesundheit ruinieren:

Die Industrie hat hervorragende Marketing-Arbeit geleistet. Wie bei allen tierischen Produkten können sich Menschen Eier nicht mehr aus ihrem Alltag wegdenken. Angeblich gehören sie einfach zum Frühstück dazu. Doch ich sehe das anders:

Wusstest du, dass es in den USA verboten ist, Eier als „sicher, gesund und nahrhaft“ zu bewerben? (10). Du fragst dich, warum? In unzähligen Studien wurde nachgewiesen, dass Eier Krankheiten fördern.  

3 Dinge haben mich dabei besonders schockiert: 

Schon der Verzehr von über 3 Eiern in der Woche steigert das Risiko an Darmkrebs zu erkranken um satte 71 % (11).

Bei Männern erhöht sich das Risiko für einen tödlich verlaufenden Prostatakrebs um 81 % und bei Frauen das Risiko für Brustkrebs (12, 13, 14).

Vor allem in der Fitnessbranche schwört man oft auf Eier als Nährstoffbombe, die man täglich zu sich nehmen sollte.

Die Wahrheit: In Eiern ist kein Nährstoff enthalten, was du dir nicht pflanzlich zuführen kannst – nur ohne die ganzen Risiken. 

Was hat es mit Fischen auf sich?

Ich habe nie verstanden, warum zwischen Fisch und Fleisch unterschieden wird. Es gibt keinen Unterschied zu anderen Tieren, bis auf das Aussehen – alle wollen leben und fühlen Schmerzen. 

Auch an diesem Beispiel sieht man, wie die Industrie die Sprache zur Manipulation der Menschen nutzt. So schaffen Sie es, dass Vegetarier Fisch essen, weil es ja offiziell „kein Fleisch ist“.

Warum sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen?

Sie haben viel Omega-3-Fettsäuren, die für uns essenziell sind. Deshalb gibt es die offizielle Empfehlung mindestens 1 bis 2 Portionen in der Woche zu essen, denn nur so könne man seinen Bedarf decken. 

Hast du dich schon mal gefragt, woher Fische ihre Omega-3-Fettsäuren bekommen? 

Sie ernähren sich von Algen. Und genau diese Algen haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Das heißt, die wertvollen Nährstoffe kommen nicht vom Fisch selbst.

Wieso also gehst du den Umweg über den Fisch? 

Beziehe die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren direkt von der Quelle. Davon profitieren nicht nur die Meeresbewohner, sondern auch du. Der Nachteil beim Fischverzehr ist, dass du auch unzählige gesundheitsschädliche Stoffe zu dir führst:

– Mikroplastik (BPA)

– Schwermetalle

– PCB

– Dioxine

– Und viele weitere gesundheitsschädliche Stoffe


Bereits der Konsum von 3 bis 4 Portionen Fisch sorgt dafür, dass die Quecksilber-Werte im Körper erhöht werden und das wiederum verursacht beim Gehirn kognitive Funktionsstörungen (15).

Algen können in geschlossenen Röhrensystemen kultiviert werden und sind frei von Giftstoffen. Das heißt für dich: Zufuhr von wertvollen Omega-3-Fettsäuren, ohne Risiken einzugehen.

Nach diesen Fakten stelle ich mir nicht mehr die Frage: Ist vegane Ernährung gesund? Sondern die Frage: Wie schaffe ich es mich, ohne tierische Lebensmittel gesund zu ernähren? Doch auch die vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Man muss einiges beachten. Mehr dazu in meinem 8-Säulen-Vegan-Coaching.

Gesunde vegane Ernährung versus ungesunde vegane Ernährung:

Was machen unzählige vegan Einsteiger falsch? 

Sie ernähren sich hauptsächlich von Fertigprodukten. Gerade in der heutigen Zeit ist es einfach. Für jedes tierische Produkt gibt es mehrere alternative vegane Produkte.  

Das macht die Umstellung einfach, schadet aber deinem Körper. Genau hier lauert die größte Gefahr für die Gesundheit vieler Veganer.

Wenn du alle Produkte 1:1 durch Fertigprodukte ersetzt, dann lebst du ungesünder als Menschen, die sich mit tierischen Produkten ernähren (16).

Ich unterscheide hier also ganz klar die „ungesunde vegane Ernährung“ von der „gesunden vegane Ernährung“.

6 Vorteile der gesunden veganen Ernährung:

1. Die pflanzliche Ernährung ist frei von Cholesterin:

Cholesterin ist lebensnotwendig. Es hat vielfältige Aufgaben im Körper. Es spielt zum Beispiel bei der Vitamin D Produktion auf der Haut eine wichtige Rolle. Du musst Cholesterin jedoch nicht von außen zuführen. Der Körper kann es problemlos selbst herstellen. 

Tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus viel Cholesterin. Das steigert das Risiko für die typischen westlichen Erkrankungen. Erhöhte Cholesterinwerte sind mittlerweile schon normal.

Das Cholesterin in der Nahrung hat auch einen Einfluss auf deinen Cholesterinspiegel. Das ist aber individuell sehr verschieden und hängt von bestimmten Faktoren ab. Hier genauer darauf einzugehen, sprengt den Rahmen des Artikels. 

Pflanzliche Lebensmittel sind frei von Cholesterin.

2. Gesättigte Fettsäuren sind in der veganen Ernährung bis auf wenige Ausnahmen kaum vorhanden 

Diese erhöhen das Risiko für:

–    Atherosklerose

–    Herz-Kreislauf-Erkrankungen

–    Und steigern zusätzlich den Cholesterinspiegel

Hier eine kleine Übersicht über den Fett-Verzehr bei Allesessern, Veganern verglichen mit der offiziellen Empfehlung:


(Quelle: https://www.vegan.at/fett)
 
Wir sehen, dass Veganer kaum gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Und bei der Höhe der generellen Fettzufuhr auch im grünen Bereich sind. Allesesser dagegen haben nicht nur generell einen zu hohen Fettkonsum, sondern auch einen zu hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren.

3. Gesunde vegane Ernährung enthält kaum Purine:


Purine sind in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Beim Abbau entsteht Harnsäure. Diese wiederum muss vom Körper mühselig entsorgen. Wenn man Gicht hat, sollte man sich streng Purin arm ernähren. 

Der Grund: Die Harnsäure wird nicht ausreichend abgebaut und dann lagern sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ein. Bei der veganen Ernährung nimmst du wesentlich weniger Purine auf.

Auch Hülsenfrüchte enthalten Purine. Doch hier gibt es einen bedeutenden Unterschied: Die Purine in Hülsenfrüchten sind schlechter bioverfügbar, das heißt, der Körper nimmt wesentlich weniger davon auf (17).

Außerdem sorgen, die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe dafür, dass die Harnsäure im Darm festgehalten und ausschieden wird, ohne Schaden anrichten zu können (18).

4. Die gesunde vegane Ernährung reduziert das Risiko vor den typischen westlichen Krankheiten:

Krankheiten entstehen immer dann, wenn mehrere Faktoren zusammentreffen. Es gibt Faktoren, die du nicht beeinflussen kannst wie Alter und Genetik und es gibt Faktoren, die du beeinflussen kannst wie deine Ernährung und Bewegung im Alltag.

Es müssen oftmals mehrere Faktoren zusammenkommen, damit eine Krankheit entsteht. Auf viele dieser Faktoren hast du einen Einfluss. Einer der bedeutendsten Faktoren ist dabei die Ernährung.

Das, was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit. Die gesunde vegane Ernährung senkt das Risiko, an den typischen westlichen Erkrankungen zu erkranken auf ein Minimum.

Einer der vielen Gründe: In pflanzlichen Lebensmitteln sind sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die den Körper bei der Abwehr und Vorbeugung tatkräftig unterstützen.

5. Gesunde, vegane Ernährung kann bei vielen bestehenden Erkrankungen helfen:

Die typischen Krankheiten wie Krebs, Gicht, Osteoporose, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind mittlerweile Standard. Immer mehr Menschen erkranken daran und sind daher in medizinischer Betreuung. 

Weißt du was?  So weit entwickelt unsere Medizin auch ist: 

Spätestens, wenn du an einer dieser Erkrankungen leidest, wirst du feststellen: Mit Pillen schlucken wirst du nicht gesund. Leider ist oft das Gegenteil ist der Fall.

Die Symptome verschwinden, wenn du Glück hast. Die Erkrankung schreitet ungehindert voran und die Nebenwirkungen der Pillen geben deinem Körper den Rest. So war es auch bei mir. Mehr dazu kannst du bei der Sektion Über mich lesen. 

Erschreckend oft sind die Ursachen für Krankheiten auf die fehlerhafte Ernährung zurückzuführen. Das ist eine verdammt gute Nachricht. Denn das kannst du zu 100 % beeinflussen. 

Und ich betone es hier noch mal ganz klar: 

Die gesunde vegane Ernährung ist kein Wundermittel. Dennoch kann sie das Risiko, dass du erkrankst, stark senken und bei bestehenden Krankheiten deinen Körper bei der Heilung unterstützen. 

Du bist für deine Gesundheit verantwortlich, nicht dein Arzt. Der Arzt hat die Rolle, dich dabei zu unterstützen, nicht mehr und nicht weniger.

Wenn du glaubst, dass du eine fehlerhafte Ernährung später mit Pillen ausgleichen kannst, dann irrst du dich gewaltig. Gib deinen Körper das, was er braucht, dann gibt es nichts zu heilen.

6. Die gesunde vegane Ernährung ist reich an Nährstoffen und Kalorienarm und schädlichen Stoffen:


Das heißt, sie ist kalorienarm und liefert gleichzeitig viele Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und unzählige weitere gesundheitsförderliche Stoffe.

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind ausschließlich in Pflanzen enthalten. 

Fazit: Vorteile der gesunden veganen Ernährung:

1.    Enthält kein Cholesterin.
2.    Enthält kaum Purine.
3.    Enthält kaum gesättigte Fettsäuren bis auf wenige Ausnahmen.
4.    Enthält keine Medikamente.
5.    Sie ist kalorienarm und beugt so Übergewicht vor.
6.    Enthält viele gesundheitsförderliche Stoffe und reduziert das Risiko an den typischen westlichen Krankheiten zu erkranken.


Iss vegan und werde stark.

Dein Salih


Quellen:

(0) https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-news/13-09-2017-13-dge-ernaehrungsbericht-vitamin-d-versorgung-in-deutschland-unzureichend/
(1) https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen/
(2) Mach F et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal 2020;41(1):111–188.
(3) https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/185312/Leading-causes-of-death-in-Europe-Fact-Sheet-Ger.pdfhttps://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/185312/Leading-causes-of-death-in-Europe-Fact-Sheet-Ger.pdf
(4) Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
(5) Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake with All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 26, 2019.
(6) Rollinger, M. Milch besser nicht; JouVerlag 2010 
(7) WHO/FAO, Diet, nutrition, and the prevention of chronic disease. Report of the Joint WHO/FAO expert consultation, 26 April 2002.
(8) China Study T. Colin Campbell, 2. Deutsche Auflage, Verlag Systemische Medizin, ISBN 978-3-86401-001-9
(9) Henrich, Ernst Walter. Vegan. Die gesündeste Ernährung aus ärztlicher Sicht. Gesund ernähren bei Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose – Demenz und Krebs vorbeugen.
(XXX)     Craig und Mangels, 2009 Tonstad et al., 2009
(10) https://nutritionfacts.org/video/flashback-friday-who-says-eggs-arent-healthy-or-safe/ (Stand 14.9.2020)
(11) Tse G, Eslick GD. (2014). Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose–response meta-analysis and systematic review. European Journal of Nutrition, 53, 1581–1590.
(12)Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Chan JM. Egg, red meat, and poultry intake and risk of lethal prostate cancer in the prostate specific antigen-era: incidence and survival. Cancer Prev Res. Published ahead of print September 19, 2011; DOI:10.1158/1940-6207.CAPR-11-0354.
(13)Richman EL, Kenfield SA, Stampfer MJ, et al. Choline intake and risk of lethal prostate cancer: incidence and survival. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):855–863.
(14) Si, R., Qu, K., Jiang, Z., Yang, X., & Gao, P. (2014). Egg consumption and breast cancer risk: a meta-analysis. Breast Cancer, 21, 251–261.
(15) Masley, S.C., Masley, L.V., & Gualtieri, C.T. (2012). Effect of Mercury Levels and Seafood Intake on Cognitive Function in Middle-aged Adults.
(16) Orlich MJ, Sabaté J, Mashchak A, Fresán U, Jaceldo-Siegl K, Miles F, Fraser GE. Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the adventist health study-2. Am J Clin Nutr. 2022 Feb 24:nqac043. doi: 10.1093/ajcn/nqac043. Epub ahead of print. PMID: 35199827.
(17) Choi et al., 2004
(18) Zhang et al., 2012

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