Vitamin B12: Fatale Fehler, die fast alle bei der Einnahme machen

Vitamin B12 Mangel bei Veganern. Ohne die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ist das leider die Realität. Deshalb ist das eines der beliebtesten Argumente gegen die vegane Ernährung.  Es heißt immer: “Wenn Vitamin B12 in Pflanzen nicht enthalten ist, dann ist das der Beweis dafür, dass die vegane Ernährung unnatürlich ist.” Warum diese Argumentation falsch ist, erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem liefere ich dir hier alle Fakten und decke alle Halbwahrheiten auf.

Nach diesem Artikel weißt du genau:

• Warum Vitamin B12 kein reines Veganer-Problem ist
• Wie du es in der optimalen Menge zu dir nimmst
• Was für fatale Folgen ein Vitamin B12 Mangel hat
• Was viele bei der Einnahme falsch machen und so unumkehrbar ihre Gesundheit gefährden

Wofür benötigst du Vitamin B12?

Vitamin B12 ist für uns Veganer besonders wichtig, da wir es mit der Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht abdecken können. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen Vitaminen kann es allerdings überdosiert werden (1). Unser Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern, weshalb ein Mangel sehr spät auftreten kann. Der Körper nutzt es, um Blut zu bilden, für die Bildung der DNA und um giftige Abbauprodukte vom Stoffwechsel zu entsorgen. Selbstverständlich hat Vitamin B12 noch viele weitere Funktionen, die oben genannten sind, nur die Wichtigsten.

Gut zu wissen:

Alle Vitamine und Mineralien sind gleichermaßen wichtig für deinen Körper. Sie arbeiten alle zusammen und sobald es bei einem zu einem Mangel kommt, gerät das ganze Gleichgewicht im Körper ins Schwanken. Stell dir das vor, wie bei einem Unternehmen. Jeder hat eine bestimmte Aufgabe. Sobald einer seine Aufgabe nicht oder nur mangelhaft erfüllt, leidet das Endprodukt, selbst, wenn alle anderen alles richtig machen.

Die Folgen eines Vitamin B12 Mangels und warum es schon zu spät ist, wenn du es bemerkst

Je nach Schwere des Mangels treten verschiedene Symptome auf. Bei einem leichten Mangel spürst du erst einmal nichts. Doch mit Voranschreiten des Mangels wirst du mit Stimmungsschwankungen, ständiger Müdigkeit und immer öfter auftretenden Infekten zu kämpfen haben. Steuerst du nicht entgegen, dann leeren sich die Speicher immer weiter und es kommen starke Symptome hinzu wie Blutarmut, Demenz, Depressionen und neurologische Störungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen, Nervenschmerzen, Koordinationsstörungen oder sogar Lähmungen.

Das Schlimme an einem schweren Vitamin B12 Mangel:

Bei vielen Vitaminen kannst du, sobald du einen Mangel hast, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, so den Mangel schnell ausgleichen und alles ist wieder gut. Doch bei Vitamin B12 funktioniert das leider nicht. Die oben genannten neurologischen Störungen bekommst du schlimmstenfalls nie wieder weg. Selbst, wenn du sofort gegensteuerst, sobald du den Mangel bemerkst und deine Vitamin B12 Speicher mit Tabletten oder Spritzen füllst. Deshalb ist es enorm wichtig, dass du niemals in den roten Bereich kommst.

Die Gefahr des versteckten Vitamin-B12-Mangels:

Ein Vitamin B12 Mangel kann durch eine gute Folsäure-Versorgung versteckt werden, da beide Vitamine ähnliche Nebenwirkungen bei einem Mangel zeigen. Vor allem Veganer sind gut mit Folsäure versorgt. Verlasse dich hier bitte nicht auf dein Gefühl. Teste mindestens 1-mal im Jahr deinen Vitamin B12 Status und passe dementsprechend deine Dosis an.

Wie Vitamin B12 entsteht und warum es Veganer nicht über die Ernährung aufnehmen?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und nicht von den Pflanzen oder Tieren selbst. Mikroorganismen können zum Beispiel mit Hülsenfrüchten, Wurzeln oder Knollen vergesellschaftet sein und so in unseren Körper kommen. Schaffen es die Mikroorganismen in unseren Körper, dann können sie Vitamin B12 bilden und so zur Versorgung beitragen.

Doch es gibt dabei ein Problem:

Die Böden sind mittlerweile arm an Mikroorganismen, wenn überhaupt vorhanden. Außerdem waschen wir unsere Lebensmittel vor dem Verzehr und kochen sie meistens zusätzlich. So machen wir es diesen nützlichen Helfern schwer bis unmöglich in unseren Körper zu gelangen.

Achtung:

Ich meine damit nicht, dass du deine Lebensmittel vor dem Verzehr nicht mehr waschen sollst. Das ist heutzutage leider keine Option.

Vitamin B12 Quellen, die in Wahrheit keine sind

Im Internet liest man regelmäßig, dass Algen gute Vitamin B12 Quellen wären. Solche allgemeinen Ratschläge sind gefährlich, weil sich viele Menschen darauf verlassen und denken, sie wären gut versorgt, wenn sie regelmäßig Algen verzehren.

Zur Wiederholung:

Ich habe oben erwähnt, dass ein B12 Mangel Schäden verursacht, die schlimmstenfalls nicht mehr rückgängig gemacht werden können. Deswegen ist es besonders wichtig, dass du gut damit versorgt bist und niemals in den roten Bereich gerätst.

Mein Tipp:

Bitte prüfe Informationen im Internet auf ihre Richtigkeit, indem du insbesondere die Qualifikationen vom Autor prüfst.

Reden wir Klartext:

1. Die meisten Algen beinhalten das Pseudo-Vitmamin-B12. Das ist zwar ein Vitamin B12, hat aber keine Vitaminwirkung. Das bedeutet es kann die Funktionen vom echten B12 nicht erfüllen (2, 3). Es gibt zwar Algen, die auch echtes Vitamin B12 beinhalten, doch es ist bisher unklar, wie viel der Körper davon aufnehmen kann. Außerdem schwanken die Gehalte sehr stark.
2. Algen haben oft sehr hohe Mengen an Jod. Jod hat eine sehr geringe therapeutische Breite. Das bedeutet, es kann sehr leicht überdosiert werden.
3. Algen kommen ganz oft aus fernen Ländern wie Indien oder China. Abgesehen von dem großen ökologischen Fußabdruck, den diese Produkte hinterlassen, beinhalten sie viele Pestizide, Schwermetalle und sonstige schädliche Inhaltsstoffe.

Fazit zu Algen als Vitamin B12 Quelle:

Für die Vitamin B12 Versorgung sind das keine sicheren Quellen – verlasse dich keinesfalls darauf.

Was ist mit anderen pflanzlichen Quellen:

Knollen und Wurzeln, vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, milchsaures Gemüse oder fermentierte Sojaprodukte enthalten Spuren von Vitamin B12 (4, 5) Doch auch bei diesen Lebensmitteln ist bisher unklar, wie viel der Körper tatsächlich davon aufnimmt.

Fazit zu Knollen und Wurzeln als Vitamin B12 Quelle:

Für die Vitamin B12 Versorgung sind das keine verlässlichen Quellen.

Fehler, die du nicht machen darfst

In vielen veganen Produkten wird Vitamin B12 mittlerweile hinzugefügt, sodass du zum Beispiel beim Trinken von beispielsweise Haferdrink automatisch Vitamin B12 zuführst.  Ich rate dir von solchen Produkten ab und empfehle dir lieber hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Warum?

Erstens sind die Dosen sehr gering und du kannst nicht sicher sein, dass dein Körper genug davon aufnimmt.

Zweitens essen oder trinken die meisten Menschen nicht jeden Tag genug angereicherte Lebensmittel mit Vitamin B12, sodass der Bedarf auf Dauer nicht sicher gedeckt wird.

Wenn du dir sicher bist, dass du deinen Bedarf mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln deckst, dann sind das allerdings auch gute Optionen. Ich empfehle dir Vitamin B12 in der idealen Form zu dir nehmen. Das ist eine individuelle Sache. Im nächsten Abschnitt erkläre ich dir wie du selbst rausfindest welches Vitamin B12 für dich geeignet ist und in welche Menge.

Die optimale Vitamin B12 Form und Menge für dich

Der Tagesbedarf für Menschen liegt laut DGE bei 4 uq.

Wie deckst du nun diesen Bedarf?

Bevor ich darauf antworte, musst du noch paar Dinge wissen:

Im menschlichen Körper kommen 5 verschiedene Formen vor.

Es gibt das synthetische Cyanocobalamin, das der Körper im Körper in die natürliche Form umwandeln muss. Und es gibt die natürlichen Formen, mit denen der Körper sofort arbeiten kann, ohne den Zwischenschritt der Umwandlung. Dazu zählen Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Aquocobalamin und Hydroxoycobalamin.

Aufnahme von Vitamin B12:

Vitamin B12 wird nicht so wie die anderen Vitamine aufgenommen. Es ist ein langwieriger und störanfälliger Prozess, bis es zum Zielort gelangen kann.

Wie Vitamin B12 aufgenommen wird

Vereinfacht gesagt, gelangt Vitamin B12 mithilfe der Nahrung oder auch Nahrungsergänzungsmitteln in deinen Körper. Mithilfe der Magensäure bildet der Körper ein bestimmtes Protein namens Intrinsic Factor – kurz IF. Dieses hängt sich an das B12 und so entsteht ein Zusammenschluss.

Dieser Zusammenschluss wir dann später im Dünndarm über Rezeptoren aufgenommen und dann gelangt Vitamin B12 zum Zielort.

Probleme, die dabei auftauchen können:

Um Vitamin B12 aus der Nahrung zu lösen, braucht dein Magen die Magensäure. Bei Veganern fällt dieser Schritt weg, denn in Nahrungsergänzungsmittel nimmst du ja die freie Form von Vitamin B12 auf.

Doch für die Bildung vom IF ist eine ausreichende Magensäureproduktion notwendig. Sollte dies bei dir eingeschränkt sein, kann es sein, dass dein Körper nicht genügend B12 aus der Nahrung oder aus bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln verwertet.

Beliebte Medikamente wie Omeprazol oder Pantoprazol vermindern die Magensäureproduktion nachhaltig und sorgen somit dafür, dass der Körper nicht genügen IF bilden kann.

Je älter man ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die IF Produktion nicht ausreichend ist.

Was du tun kannst?

Bei einem Test findest du raus, ob dein Körper genug Vitamin B12 aufnimmt. Wenn du bemerkst, dass dein Körper durch einen IF-Mangel nicht genügend aufnimmt, dann gibt es andere Möglichkeiten Vitamin B12 sicher aufzunehmen.

1. Lutschtabletten: Bei Lutschtabletten kann dein Körper Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufnehmen. Du umgehst den IF. Der Körper nimmt passiv maximal 1 bis 2 % auf, das heißt, du musst dementsprechend überdosieren, sodass dein Körper genug B12 abbekommt.
2. Für Vitamin B12 Mundsprays gilt dasselbe.
3. Vitamin B12 Spritzen beim Arzt: Du kannst dir B12 auch spritzen lassen, doch es ist nicht effektiver als Lutschtabletten oder Mundsprays, insofern rate ich dir einfachheitshalber zu den obigen beiden Methoden.
4. Zahnpasta mit Vitamin B12: Auch hier nimmt dein Körper eine bestimmte Menge auf. Doch ich rate davon ab, da in Studien rauskam, dass der Körper nicht immer genügend davon aufnimmt, um einen Mangel auszugleichen.

Wie oft du dein Vitamin B12 Status testen solltest?

Bis du ein Vegan-Einsteiger, müssten deine Vitamin B12 Speicher noch gut gefüllt sein, da du ja kurz vorher tierische Produkte gegessen hast. Mache dennoch gleich am Anfang einen Test, um deinen Status zu prüfen.

Schreibe deinen Wert unbedingt auf, damit du beim nächsten Test prüfen kannst, wohin die Tendenz geht. Deinen nächsten Test solltest du sicherheitshalber ein halbes Jahr nach deinen ersten machen.

Je nach Ergebnis passt du deine Dosis an.

ACHTUNG:

Mache beim Vitamin B12 Test den Bluttest Holo-Transcobalamin und nicht den einfachen Bluttest, der nicht aussagekräftig genug ist.

Welche Dosis soll ich nehmen?

Das kommt ganz darauf an, wie dein Status ist. Je nach Ergebnis musst du die richtige Dosis einnehmen und auch die richtige Form. Leider kann ich dir keine allgemeingültigen Empfehlungen aussprechen, da ich ja deinen Status nicht kenne. In meinem Ernährungscoaching widmen wir uns intensiv um dieses Thema und auch um alle anderen Nährstoffe, sodass dein Körper optimal mit allem versorgt ist.

ACHTUNG:

Wie anfangs bereits erwähnt kannst du Vitamin B12 überdosieren, obwohl es wasserlöslich ist. Eine Überdosierung kann im Extremfall sogar die Krebsentstehung fördern (6). Geh verantwortungsvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln um. Das gilt für alle Nährstoffe, die du so zu dir nimmst. Ich merke in der Praxis immer, dass die Menschen aus Angst zu wenig Nährstoffe zu bekommen, bewusst hohe Dosen zu sich nehmen. Das Problem ist nur, dass hohe Dosen meist noch gefährlicher sind als ein Mangel, weil man hier nicht abschätzen kann, was es für Folgen haben könnte. Unser Körper benötigt ein bestimmtes Gleichgewicht bei den Nährstoffen. Jeder Eingriff kann diese empfindliche Balance stören, deshalb nimm nur so viel ein wie nötig und nicht mehr.

Kommen wir zu der Anfangsfrage und klären, warum die Argumentation, dass die Vegane Ernährung unnatürlich ist, weil darin Vitamin B12 nicht vorkommt, falsch ist.

Du weißt bereits, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen gebildet wird und nicht vom Tier selbst. Auch Tierfutter wird es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gemischt, so kommt es ins Fleisch (7). Das bedeutet auch Menschen, die tierische Produkte essen, bekommen es indirekt über ein Nahrungsergänzungsmittel. Als Veganer gehst du nicht den Umweg über das Tier, sondern nimmst es direkt über ein Nahrungsergänzungsmittel auf.

Fazit

• Teste regelmäßig deinen Vitamin B12 Status – mindestens einmal jährlich
• passe die Dosis deines Nahrungsergänzungsmittels je nach Status an
• Nimm möglichst keine Medikamente ein, die die Produktion von dem IF hemmen
• wenn es nicht anders geht, passe die Form deines Nahrungsergänzungsmittels an und greife auf Lutschtabletten, Mundsprays oder Spritzen vom Arzt zurück
• Algen, Wurzeln und Knollen sind keine sicheren Vitamin B12 Quellen
• Vitamin B12 Zahnpasta können einen Vitamin B12 Mangel oft nicht ausgleichen
• Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugefügt wird, sind nur dann verlässliche Quellen, wenn du jeden Tag genug zu dir nimmst, sodass dein Bedarf gedeckt wird

Jetzt weißt du genau, worauf es beim Vitamin B12 ankommt. Wenn dir der Artikel geholfen hat, dann wird er auch bestimmt deinen Freunden helfen – teile ihn mit nur einem Klick.

Quellen

(1) (Andrés et al., 2013)
(2)  (DGE, 2016a; Rizzo et al., 2016; Stahl und Heseker; 2007)
(3) (Watanabe et al., 2014)
(4) (Elmadfa und Leitzmann, 2015)
(5) (DGE, 2016a)
(6)  (Andrés et al., 2013; Arendt et al., 2013; Braksy
et al., 2017; Fanidi et al., 2019)
(7) (Albers et al., 2001)